Presentazione
Novembre: tempo di castagne e di passeggiate nei boschi per raccogliere i golosi frutti d’autunno tra gli alberi tinti di arancioni brillanti, di giallo oro, di rossi vermigli.
Novembre è anche tempo di zuppe; calde, confortevoli e semplici da preparare sono la cena perfetta per ritemprare l’animo dai primi freddi o dopo una giornata uggiosa. Oggi noi vi proponiamo quella che consideriamo la zuppa autunnale per eccellenza fatta con farro, legumi, zucca e castagne. Una zuppa rustica, cremosa e ricca di profumi e sapori. Favolosa se accompagnata da pane casereccio tostato e irrorato da olio extravergine di oliva.
I legumi: il cibo buono (ed economico) che fa bene
I legumi sono il più antico dei nostri cibi, esistevano ovunque ci fossero persone.
Oggi sono considerati il cibo del futuro: tra i principali alleati per sistemi alimentari più sostenibili per tutti, i legumi sono un toccasana per la nostra salute. La loro versatilità è sorprendente sia in termini di varietà che di consumo. Possiamo consumarli sia freschi appena raccolti, sia secchi: la loro conservabilità ci permette di averli a disposizione tutto l’anno.
Le proprietà dei legumi
I legumi sono noti a tutti per avere i tanti benefici che la loro assunzione, almeno una volta a settimana, apporta all’organismo. Grazie ai carboidrati complessi e al loro basso indice glicemico garantiscono energia a lungo termine e sazietà. Con un basso contenuto di grassi e sodio, sono un’ottima fonte di ferro, calcio, potassio e vitamine.
Il “ma” della digeribilità.
Se sei tra coloro che non digeriscono i legumi, prova ad aggiungere durante la cottura, foglie di alloro, semi di finocchio, oppure l’alga kombu.
I legumi della nostra zuppa d’autunno
- Fagiolo azuki rosso considerato da molti il re dei fagioli perché ricco di nutrienti molto utili per la salute di reni, cervello, ossa, fegato e sistema immunitario
- lenticchie rosse decorticate le più digeribili tra le lenticchie perché private della buccia esterna, hanno ottime proprietà nutrizionali
Tempi
Tempo di preparazione 20 minuti
Tempo di cottura 40 minuti
Ingredienti
- 150 g di fagioli Azuki* precedentemente lessati
- 150 g di zucca decorticata
- 100 g di lenticchie rosse decorticate*
- 100 g di farro decorticato*
- 50 g di castagne arrostite (o lessate) private della buccia
- 1 L di brodo vegetale
- 1 porro
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 4/5 foglie di salvia
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe
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Preparazione
STEP 1
Affettate e tagliate a cubetti tutte le verdure: zucca, porro, carota e sedano.
STEP 2
Mettete le verdure in una pentola (preferibilmente in ghisa o di coccio), aggiungete due/tre cucchiai di olio, salate, e fate insaporire su fuoco medio per cinque minuti, mescolando spesso.
STEP 3
Aggiungete le foglie di salvia, il farro e le lenticchie rosse, accuratamente lavati sotto acqua corrente e i fagioli, già cotti in precedenza, lasciate insaporire qualche minuto, mescolate, quindi aggiungete brodo vegetale fino a coprire il tutto; coprite con un coperchio e cuocete a fuoco basso per 30/40 minuti. Aggiungete altro brodo vegetale se la zuppa dovesse asciugarsi troppo
STEP 4
•A metà cottura aggiungete le castagne, aggiustate di sale e pepe, mescolate bene e proseguite la cottura fin quando la zuppa non avrà raggiunto la consistenza desiderata.
STEP 5
Lasciate riposare 5 minuti e servite a piacere con del pane casereccio tostato.
