Introduzione
L’arrivo della sera rappresenta il momento in cui tutte le nostre attività volgono al termine e  proprio nel momento in cui la nostra casa diventa pian piano più silenziosa inizia in nostro cammino verso il sonno, tra le braccia di Morfeo.

Dormire è un processo biologico e psicologico insieme, che ci regala, oltre il riposo e il ristoro di corpo e cervello, la magia dei sogni. Ecco perché è fondamentale migliorarne la qualità.

Molteplici sono i vantaggi e i benefici che il dormire bene durante la notte può apportarci:

• il risparmio energetico;
• il ristoro muscolare;
• il ristoro del sistema immunitario
• per il mantenimento
• della sua efficienza;
• l’accrescimento e la
• maturazione dell’organismo;
• il restauro e il mantenimento dell’efficienza del sistema nervoso centrale;
• l’apprendimento di informazioni;
• il consolidamento della memoria.

Dormire e riposare sono quindi condizioni essenziali per una buona qualità della vita. Spesso purtroppo non si riesce a riposare bene, le cause dei disturbi del sonno sono molteplici e di diversa entità e variano da individuo a individuo. Per questo motivo è importante affrontarlo nel modo più adatto, cercando di capire quali sono le cause profonde che lo generano e le modalità di manifestazione.

La fitoterapia risulta molto efficace nella cura dell'insonnia proprio perché non cerca di eliminare il sintomo, ma migliorare il benessere dell’individuo. L’intento è di ripristinare, la causa (emotiva, psichica, o fisiologica) che l’ha generata senza sopprimere semplicemente il sintomo.

Per questo motivo andrebbe distinto il trattamento in base al fatto se si ha più difficoltà nell’addormentamento oppure se c’è la tendenza ad avere risvegli notturni.

Se si hanno difficoltà a prendere sonno si possono utilizzare tutti quegli estratti che favoriscono il rilassamento come, ad esempio, la passiflora, la melissa e la valeriana. Diversi prodotti e diverse formulazioni, come ad esempio, tisana, compresse o gocce,   possono essere di aiuto in questo caso.

 

Se si ha, invece, difficoltà a mantenere il sonno durante la notte  si potrebbe utilizzare un prodotto che contenga melatonina insieme a degli estratti rilassanti.

Regolazione ciclo sonno-veglia
Il nostro orologio biologico influenza alcuni processi fisiologici e condiziona le ore di veglia e quelle di sonno. Il funzionamento di questo orologio corrisponde al ciclo circadiano (dal latino circa diem, circa un giorno), il quale regola, attraverso l’azione di messaggeri chimici e nervosi, i processi organici che avvengono ogni giorno nel nostro corpo. Un regolare ciclo di sonno e veglia fa sì che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale, ottenendo una buona condizione di vigilanza diurna e un riposo notturno soddisfacente. Durante il sonno il livello basso di adrenalina e di corticosteroidi, che sono gli ormoni associati alle condizione di veglia danno la possibilità all’organismo di sfruttare i più elevati livelli di ormone della crescita, prodotto dall’ipofisi nelle ore notturne. Dormendo, diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere circa un grado meno del valore serale. Quando, durante il sonno, la temperatura si abbassa e raggiunge il livello minimo, i valori di adrenalina si riducono e si continua a dormire a causa della spossatezza che ciò comporta per l’organismo. Verso il finire della notte, con le prime luci dell’alba, è invece più difficoltoso dormire o rimanere addormentati, perché verso le 5 del mattino i livelli ormonali incominciano a crescere e aumenta anche la temperatura corporea. Il ciclo di sonno e di veglia è regolato anche da un altro ormone, la melatonina, prodotto dall’epifisi  con il calare della luce solare. Ed è proprio questo ormone che dà il segnale all’organismo di rallentare le proprie attività per prepararsi al sonno.

Fasi del sonno
Il sonno non è uguale per tutta la sua durata, ma è caratterizzato da due fasi principali:

• la fase non-REM
• la fase REM

Il termine REM deriva dal fatto che, durante tale fase, gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall’inglese Rapid Eye Movements, movimenti oculari veloci). Questa fase, che si verifica di solito quattro o cinque volte per notte, è quella in cui si fanno sogni molto intensi, ed è caratterizzata dall’elevata attività cerebrale e dai rapidi movimenti oculari.

Il sonno ha diversi cicli della durata di 90-100 minuti ognuno, caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.

• Stadio 1. L’attività cerebrale rallenta e le onde alfa dell’elettroencefalogramma, che sono tipiche dello stato di veglia in rilassamento a occhi chiusi, vengono sostituite da onde abbastanza regolari.
• Stadio 2. In questo stadio di sonno leggero prevalgono le onde con brevi esplosioni di attività cerebrale, i “fusi del sonno”.
• Stadio 3. È quello del sonno profondo, con fasi di sonno REM della durata di circa 15 minuti.

Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM.

Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l’addormentamento; questa fase, che si ripete all’incirca ogni 2 ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.

Questo terzo stadio – detto del sonno essenziale – costituito da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando non gli viene a mancare questo sonno essenziale.

Disturbi del sonno:Insonnia
Secondo una recente ricerca svolta da qualificati Centri del sonno italiani, più del 40% degli Italiani soffre di disturbi del sonno. La mancanza di sonno nella popolazione dei paesi sviluppati è certamente multifattoriale e può generare conseguenze serie con ripercussioni negative sull’umore, la longevità e la produttività, oltre che contribuire allo sviluppo o all’aggravarsi di altre condizioni patologiche come l’ipertensione, le cardiopatie, il diabete e la depressione. A volte più che di mancanza di sonno dovremmo parlare di “sonno di cattiva qualità”.

Uno dei disturbi del sonno più frequenti è l’insonnia, che si presenta generalmente con  la difficoltà di addormentarsi, la sensazione di non essere capaci di dormire o l’impossibilità di rimanere addormentati per tempi sufficientemente lunghi per potersi riposare.

Ne possiamo riconoscere diversi tipi:

L’insonnia transitoria: è quella che insorge dopo un evento eccitante, un’emozione intensa o una notizia buona o cattiva. In questi casi, l’ansia che deriva dal fattore esterno crea un’eccitazione tale a livello del sistema nervoso che il cervello rimane come desto e in uno stato di veglia permanente. Anche alcuni disturbi, magari banali come un forte raffreddore, o eventi esterni particolari, come il diverso fuso orario dopo un lungo viaggio, oppure i rumori troppo forti causano un disturbo non indifferente al ritmo, all’orologio biologico, e diventa difficile dormire e riposare tranquillamente. In questi casi la soluzione è quella di rimuovere il problema che è all’origine dell’insonnia.

L’insonnia a breve termine: indica quella forma che dura per un periodo di tempo limitato, generalmente non più di due o tre settimane consecutive. Le cause sono spesso di origine emotiva e conseguenti a eventi importanti della vita. Con il passare del tempo, questo tipo di insonnia tende a diminuire e a risolversi.

L’insonnia cronica: è la forma abituale e persistente nel tempo. I fattori che la determinano sono veramente molti: problemi psicologici, fisiologici, ambientali.

Molto comune è la difficoltà iniziale di addormentarsi, o i continui risvegli dal sonno leggero, che lasciano in chi ne soffre la sensazione di non essersi mai addormentato. L’insonnia può manifestarsi anche con la tendenza a svegliarsi troppo presto alla mattina.

I disturbi del sonno possono essere rappresentati dalla difficoltà a prendere sonno oppure dalla difficoltà a mantenerlo durante la notte. I rimedi naturali possono aiutarci in entrambi i casi, seppur con principi attivi differenti.

Di seguito viene riportato l’estratto di un articolo riguardante l’insonnia ed i disturbi del sonno a cura dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno

 

INSONNIA, NARCOLESSIA ED I DISTURBI DEL RITMO SONNO-VEGLIA

 A cura dell’Associazione Italiana

di Medicina del Sonno

 L’INSONNIA
L’insonnia si manifesta con difficoltà di addormentamento, sonno disturbato nella parte centrale della notte, risveglio mattutino precoce o con una combinazione di questi disturbi, con conseguenze negative sulla vita diurna, come difficoltà di concentrazione, attenzione e rendimento in vari ambiti della vita. L’insonnia è considerata un disturbo delle “24 ore” tant’è che gli insonni tendono a pensare al cattivo sonno e alle sue conseguenze anche durante il giorno. Alla sera invece sviluppano il timore di andare a letto e di non dormire che si associa ad una sorta di “iperattività mentale” quando si recano a letto: si stabilisce cioè un’ associazione psicologica tra “camera da letto-letto” ed insonnia. Se è esperienza comune quella di aver dormito male qualche notte, l’insonnia cronica è il disturbo del sonno più frequente, interessando quasi un terzo della popolazione. L’insonnia interessa maggiormente il sesso femminile e l’età adulta anziana; si sviluppa spesso in seguito ad eventi stressanti della vita e poi, se le persone tendono a compensare l’insonnia con comportamenti “sbagliati” come “ stare a letto sperando di dormire”, il disturbo peggiora divenendo cronico. A parte la sofferenza soggettiva, l’insonnia cronica costituisce un rischio per lo sviluppo di disturbi psichici, cardiovascolari e metabolici. La terapia psicologica tenta di ristabilire la naturale spinta al sonno, e le corrette associazioni psicologiche tra sonno e letto.

I DISTURBI DEL RITMO CIRCADIANO
I ritmi circadiani sono propri di tutti gli esseri viventi e di quasi tutte le funzioni biologiche.
Sono ritmi endogeni, geneticamente determinati, che persistono anche in assenza di stimoli esterni. Nell’uomo, il nucleo soprachiasmatico, nella parte anteriore dell’ipotalamo, ha un ruolo di coordinamento dei “tempi dell’oscillazione” e li comunica agli organi periferici. Il più forte sincronizzatore esterno è invece la luce. Il ritmo sonno-veglia è dovuto all’ interazione tra il processo circadiano ed il processo omeostatico (il fabbisogno di sonno che si accumula al trascorrere delle ore in veglia). I disturbi circadiani possono essere dovuti ad una alterazione dei ritmi circadiani in sé (disturbi da fase di sonno posticipata o anticipata) oppure secondari a fattori ambientali esterni o a situazioni sociali (jet-lag o lavoro a turni). La fase di sonno posticipata consiste in una stabile posticipazione del periodo maggiore di sonno rispetto al fisiologico ritmo sonno-veglia. Questo pattern ritardato determina insonnia cronica od eccessiva sonnolenza diurna con compromissione delle performances diurne. Questi pazienti non si addormentano prima delle 3-6 del mattino e non riescono a svegliarsi se non nel pomeriggio. Viceversa, la sindrome da sonno anticipato riguarda pazienti che si addormentano presto, rispetto alle loro abitudini o ai ritmi convenzionali, e si svegliano nel cuore delle notte (tra le 2 e le 4 di notte) per poi non riaddormentarsi più. Il diario del sonno ed un monitoraggio actigrafico (un apparecchio che registra la presenza o assenza di movimento) per una-due settimane sono gli strumenti utilizzati per effettuare una diagnosi precisa. Il trattamento consiste in un approccio multimodale che prevede l’esposizione programmata alla luce, evitare l’esposizione alla luce brillante in momenti inappropriati della giornata e l’assunzione di melatonina.

La mancanza di un buon sonno ristoratore potrebbe creare dei problemi nello svolgimento di tutte le attività giornaliere. Le piante officinali possono essere un valido aiuto che ha qualche difficoltà sia a prendere sonno che a mantenerlo durante la notte.

Di seguito un articolo riguardante la medicina naturale.

LA MEDICINA NATURALE

 UN VALIDO AIUTO PER FAVORIRE RILASSAMENTO E SONNO

Un buon riposo notturno è fondamentale per il mantenimento dello stato di salute, tuttavia i disturbi del sonno affliggono in maniera cronica o occasionale una grossa fetta della popolazione.

L’insonnia è fra i più comuni disturbi del sonno e viene definita come difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno, sensazione di sonno non ristoratore e che compromette il funzionamento diurno. Un terzo degli adulti riferisce di aver manifestato i sintomi dell’insonnia e, come indicato dall’OMS, per il 10% della popolazione è un problema cronico che influenza negativamente le attività quotidiane portando a stanchezza, difficoltà di concentrazione, riduzione delle performance lavorative, cefalea, irritabilità e disturbi della memoria.

L’insonnia è più frequente nel sesso femminile e l’incidenza aumenta col progredire dell’età, fra chi svolge lavori su turni o chi ha disturbi medici o psichici concomitanti fra cui spiccano stress, ansia e depressione. Anche fra bambini ed adolescenti l’insonnia sembra essere un problema piuttosto frequente e rappresenta uno dei disturbi per cui viene più spesso richiesta la consultazione pediatrica.

Oltre ad applicare una corretta igiene del sonno, può essere di grande utilità rivolgersi a prodotti di origine naturale in grado di fornire un aiuto concreto nelle forme d’insonnia più lievi, nei pazienti fragili come anziani e giovanissimi o nei soggetti che hanno la necessità di evitare le conseguenze della terapia farmacologica.

La Melatonina è un ormone normalmente secreto dalla ghiandola pineale ed ha la funzione di scandire il ciclo sonno-veglia. Una recente analisi di 17 studi clinici ha dimostrato che l’integrazione di melatonina può regolare l’orologio biologico, ridurre significativamente i tempi di addormentamento ed incrementare la durata totale di sonno senza effetti significativi sulle performance psicomotorie o cognitive al mattino.

Altri rimedi fitoterapici che sono stati largamente studiati e impiegati sia in Europa che nella medicina orientale sono la teanina, amminoacido estratto dal tè verde noto per la sua capacità di ridurre lo stress mentale e fisico e di produrre una sensazione di rilassamento che predispone al sonno e riduce i risvegli notturni, la magnolia e la passiflora che stimolano la trasmissione inibitoria cerebrale, con meccanismi simili a quelli utilizzati dai farmaci, riducendo l’ansia e promuovendo il mantenimento del sonno. Diversi studi hanno riguardato inoltre gli estratti di giuggiolo, valeriana o melissa. I maggiori benefici vengono sicuramente dall’associazione di questi principi attivi che consente di sfruttare contemporaneamente diversi meccanismi d’azione ed agire sulle molteplici problematiche che possono determinare un sonno disturbato. Molti di questi rimedi naturali sono stati sperimentati clinicamente e vengono raccomandati dalle agenzie regolatorie e dalle società scientifiche. Gli attuali processi produttivi, applicati per gli integratori di qualità, consentono inoltre l’estrazione delle adeguate quantità di principio attivo e l’assenza di contaminanti ed impurezze.

Come evidenziato nell’articolo precedente, al giorno d’oggi molti adolescenti e bambini soffrono di disturbi del sonno, probabilmente a causa dell’utilizzo di apparecchi elettronici come smartphone  o computer. Alla luce di questi dati il ricorso a prodotti di origine naturale potrebbe aiutare nella risoluzione del problema. Si tratta di prodotti che, per efficacia e sicurezza provate scientificamente, possono essere somministrati anche ai più piccoli, senza avere l’inconveniente di effetti collaterali e dipendenza che possono presentare  i farmaci ed i prodotti di sintesi.

Qualche consiglio per riposare meglio
Per aiutare il riposo notturno possiamo seguire dei semplici consigli che possono aiutare a riposare correttamente:

1. La stanza in cui si dorme dovrebbe ospitare solo l’essenziale per dormire (evitare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, videogiochi, ecc...)
2. La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo)
3. Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè, thè, coca-cola, cioccolata)
4. Evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici)
5. Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce)
6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali
7. Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi
8. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (per es.palestra), invece auspicabile nel tardo pomeriggio

9. Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore
10. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultino particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi etc...)
11. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno
12. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.

Sembrerà strano da dirsi, ma a volte dobbiamo imparare a dormire. Il sonno, infatti, va educato, soprattutto dove le solite abitudini possono risultare errate e produrre situazioni di malessere. Alla base dei disturbi del sonno spesso si nascondono abitudini di vita sbagliate, per questo una corretta igiene del sonno potrebbe aiutare nel recupero del sonno ristoratore.

Conclusioni
Per quello che riguarda i disturbi del sonno dovremmo fare una distinzione fondamentale per trovare la soluzione più adatta al problema.
Se c’è una difficoltà nell’addormentamento abbiamo visto delle possibili soluzioni a base di estratti vegetali rilassanti, mentre se c’è la tendenza ad avere risvegli notturni si possono utilizzare prodotti contenenti melatonina.  È importante capire cosa causa questi disturbi del sonno; potrebbe esserci un malumore oppure un momento particolare della vita che provoca ansia. Se così fosse sarebbe opportuno indagare l’origine del malessere e magari cercare di risolvere il problema con l’aiuto di estratti vegetali che mirino a risolvere la situazione in essere con lo scopo finale di migliorare il benessere personale.

Bibliografia

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• Salute del sonno Dicembre 2015